Construir o corpo de um atleta de alto rendimento vai muito além das horas exaustivas de treino, e o verdadeiro segredo começa na mesa. Hoje, a ciência e o esporte olham atentos para os extremos da nutrição de elite personificados por Cristiano Ronaldo e Erling Haaland.
Enquanto o craque português, aos 41 anos, desafia o tempo com um planejamento focado na longevidade, priorizando gorduras saudáveis, peixes frescos e um controle rigoroso de processos inflamatórios, o artilheiro norueguês aposta na força bruta e na densidade calórica para sustentar sua explosão física.
Na Copa do Mundo, onde os jogadores disputam partidas em sequência, com intervalo curto e sob pressão máxima, o que está no prato pode determinar quem chega ao fim do torneio com o tanque cheio.
Especialistas explicam como atletas de alto rendimento organizam a alimentação para garantir energia, preservar massa muscular e acelerar a recuperação. Confira:
Proteína distribuída ao longo do dia: por que o horário importa
A hipertrofia muscular depende não apenas da quantidade total de proteína ingerida, mas da forma como ela é distribuída ao longo do dia. Segundo Ananda Paris, atuante em nutrologia e medicina integrativa da mulher do Instituto Nutrindo Ideais/SP (@nutrindoideais.saopaulo), fracionar o consumo proteico em múltiplas refeições otimiza a síntese proteica muscular, especialmente quando cada refeição oferece quantidade adequada de aminoácidos essenciais e leucina. Concentrar grande parte da proteína em uma única refeição, por outro lado, tende a gerar uma resposta anabólica menos eficiente.
Micronutrientes que protegem a massa magra
Em períodos de treinos intensos, alguns micronutrientes têm papel direto na prevenção do catabolismo, a perda de massa muscular. Para Ananda Paris, vitamina D, ferro, magnésio, zinco e vitaminas do complexo B são fundamentais no metabolismo energético, na função muscular e na recuperação. Deficiências nesses nutrientes podem aumentar a fadiga, reduzir a performance e dificultar a preservação da massa magra.
A nutróloga reforça, porém, que a base da prevenção do catabolismo segue sendo ingestão proteica adequada, aporte calórico compatível com a demanda do treino, sono de qualidade e recuperação muscular planejada.
Proteína animal x vegetal: o que muda para atletas de alta performance
Proteínas de origem animal geralmente apresentam maior valor biológico, melhor digestibilidade e maior concentração de leucina, o aminoácido mais importante para ativar a síntese proteica muscular. As proteínas vegetais também podem ser eficazes em atletas de alto rendimento, desde que haja planejamento nutricional adequado, boa combinação entre fontes e, frequentemente, um aporte proteico total maior para atingir resposta anabólica equivalente, conforme explica Ananda.
Pré-treino: energia explosiva sem desconforto
Para Karinee Abrahim, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@Nutrindoldeais) RJ, especialista em emagrecimento e metabolismo do esporte, os alimentos essenciais no pré-treino para garantir energia explosiva sem desconforto gástrico são carboidratos de fácil digestão, como banana, tapioca, pão branco, arroz branco, mel e batata inglesa, combinados com proteína leve, como whey protein, iogurte com baixo teor de gordura ou claras de ovo. A boa hidratação com água e eletrólitos completam a preparação. Alimentos gordurosos, muito fibrosos, frituras e comidas pesadas devem ser evitados nas horas que antecedem o treino ou a partida.
A janela nutricional nos jogos de Copa
Em um calendário com jogos frequentes como o da Copa do Mundo, a janela nutricional precisa ser bem organizada em três momentos. Antes da atividade, prioriza-se carboidrato de rápida digestão para maximizar o glicogênio e a energia disponível. Durante treinos ou partidas intensas, a reposição contínua de carboidratos, eletrólitos e líquidos mantém potência, cognição e resistência. Após o esforço, a combinação de carboidrato e proteína acelera a ressíntese de glicogênio e a recuperação muscular. Tudo é ajustado individualmente conforme carga física, posição em campo, metabolismo e capacidade de recuperação do atleta, indica a nutricionista.
Três combinações para estoque de glicogênio
Para quem busca manter o glicogênio muscular em alta durante o torneio, Karinee sugere três combinações funcionais:
Arroz integral com salmão e abacate: carboidratos de liberação gradual com ômega-3 e gorduras monoinsaturadas que favorecem estabilidade energética e recuperação.
Batata-doce com pasta de amendoim e ovos: alta densidade de carboidrato complexo com gorduras boas e suporte proteico para manutenção do glicogênio muscular.
Aveia com banana, chia e castanhas: carboidratos complexos, fibras moderadas e gorduras insaturadas que proporcionam energia sustentada ao longo do treino ou jogo.
REFERÊNCIAS:
SBEM
ABESO
ISSN – Protein and Exercise
ACSM – Nutrition and Athletic Performance
FONTES:
Ananda Paris, atuante em nutrologia e medicina integrativa da mulher do Instituto Nutrindo Ideais/SP (@nutrindoideais.saopaulo). CRM-SP 187387 | RQE 116808.
Médica, natural de Vitória (ES), com residência em Clínica Médica e pós graduação em Nutrologia em São Paulo. Atua com foco em saúde integral. Acompanha mulheres que buscam perder peso, equilibrar os hormônios e ganhar vitalidade.
Karinee Abrahim, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@Nutrindoldeais) RJ, especialista em emagrecimento e metabolismo do esporte.
Formada pela Universidade Estácio e Pós-graduada em Metabolismo e Emagrecimento – Uniguaçu BR, membro associado da Sociedade Brasileira de Medicina da Obesidade (SBMO), experiência em nutrição esportiva e emagrecimento.
